Ménopause et activité physique : bouger pour continuer à vivre la vie que l’on aime
L’activité physique n’est pas une fin en soi. C’est un outil au service de notre vie.
Il y a une phrase que les femmes entendent régulièrement à l’approche de la ménopause :« Il faut bouger davantage. »
C’est vrai.
Mais c’est aussi terriblement insuffisant.
Parce qu’entre savoir qu’il faudrait bouger et réussir à intégrer une activité physique dans une vraie vie, il peut y avoir un monde.
Le travail.
La fatigue.
Les nuits compliquées.
Les douleurs.
Les enfants.
Les parents vieillissants.
La charge mentale.
Le manque de temps.
Et parfois simplement cette question :« Mais qu’est-ce que je pourrais bien faire comme activité ? »
Alors on cherche sur Internet.
On nous parle de marche, de yoga, de Pilates, de musculation, de cardio, de HIIT…
Et rapidement, l’activité physique peut devenir une injonction supplémentaire.
Pourtant, à 45, 50 ou 55 ans, je crois qu’une autre question est beaucoup plus intéressante :
Qu’avez-vous envie que votre corps vous permette encore de faire dans 5, 10 ou 20 ans ?
Bouger ne signifie pas forcément « faire du sport »
C’est probablement la première confusion à enlever.
L’activité physique ne commence pas à la porte d’une salle de sport.
Marcher pour aller quelque part, prendre les escaliers, jardiner, se déplacer au travail, porter, bricoler, promener son chien : tout cela est du mouvement et tout cela compte.
L’OMS inclut d’ailleurs dans l’activité physique les loisirs mais également les déplacements, le travail et les tâches du quotidien.
Je le constate très bien pendant mes journées d’infirmière.
Lorsque je travaille douze heures, que je monte et descends quatre étages, que je marche d’une unité à l’autre, que je pousse un chariot, que j’aide à mobiliser des personnes et que je reste debout une grande partie de la journée, je ne peux certainement pas prétendre être restée sédentaire.
J’ai bougé.
Et pourtant, le soir, je peux avoir envie de rentrer chercher mon chien et de marcher trente minutes.
Pourquoi ?
Parce que ces deux mouvements ne représentent pas la même chose pour moi.
Le premier est imposé par ma journée.
Le second, je l’ai choisi.
Je marche dehors, à mon rythme, je respire, je regarde autour de moi et je laisse progressivement retomber la journée.
Les deux font bouger mon corps.
Mais ils ne m’apportent pas forcément la même chose.
Bouger beaucoup ne signifie pas travailler toutes ses capacités physiques
C’est une autre découverte que j’ai faite… à mes dépens. 😆
Je marche énormément en montagne.
Je peux passer plusieurs heures à monter, descendre, porter un sac et accumuler du dénivelé.
Pourtant, ces dernières années, j’ai constaté une perte de force qui s’est particulièrement révélée en ski de randonnée.
Je pouvais encore monter.
Mais au moment de redescendre, mes jambes n’avaient plus la puissance que je connaissais auparavant.
Et lorsque les jambes ne répondent plus comme on l’attend dans une descente technique, la question n’est plus seulement celle de la performance.
La confiance disparaît aussi.
C’est ce qui m’a fait reprendre quelque chose que, soyons clairs, je n’adore absolument pas : la salle de sport.
Pas parce que je veux devenir bonne à soulever des haltères. Mais parce que je veux continuer à porter mon sac, grimper mes montagnes et redescendre à ski en me faisant plaisir.
La nuance est essentielle.
La salle n’est pas mon objectif. C’est mon outil.
La marche, l’endurance ou une journée physiquement active ont leurs intérêts.
Mais elles ne remplacent pas nécessairement un travail spécifique de force faisant intervenir l’ensemble des grands groupes musculaires.
C’est d’ailleurs pourquoi les recommandations internationales associent activité aérobie et renforcement musculaire.
Pour les adultes, l’OMS recommande notamment des activités de renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Chez les femmes ménopausées, les recommandations françaises du CNGOF et du GEMVi indiquent que le renforcement musculaire, seul ou associé à un travail d’endurance, peut freiner la perte de masse musculaire, voire contribuer à l’augmenter.
Et cette force ne sert pas uniquement à soulever plus lourd.
Elle sert à vivre.
À 50 ans, pourquoi penser déjà à 70 ou 80 ans ?
Parce que je suis infirmière depuis plus de trente ans.
Et ce que je vois chez les personnes âgées donne un sens extrêmement concret au mot autonomie.
Nous parlons souvent de force musculaire comme d’un paramètre sportif.
Mais dans la vraie vie, avoir suffisamment de force peut vouloir dire :
se relever d’une chaise
se relever du sol
porter ses courses
monter un escalier
sortir de chez soi
jardiner
porter une valise
marcher suffisamment longtemps pour aller quelque part
continuer à faire soi-même les gestes de sa vie quotidienne.
Évidemment, personne ne peut garantir aujourd’hui ce que son corps permettra dans trente ans.
Le vieillissement dépend de nombreux facteurs et l’activité physique n’empêche ni toutes les maladies ni toutes les pertes d’autonomie.
Mais nous pouvons entretenir nos capacités.
Et c’est précisément ce qui change ma façon de voir le sport aujourd’hui.
L’activité physique n’est pas une fin en soi.
C’est un outil au service de notre vie.
L’OMS insiste d’ailleurs davantage encore sur la force et l’équilibre après 65 ans afin de préserver les capacités fonctionnelles et contribuer à prévenir les chutes.
À mes yeux, cela donne une bonne raison de ne pas attendre 70 ans pour commencer à s’intéresser à ce que notre corps sait encore faire.
Ménopause et activité physique : Pourquoi bouger ?
La transition ménopausique arrive justement à une période de la vie où beaucoup de choses peuvent se télescoper.
Le corps évolue.
Le sommeil peut être perturbé.
Des douleurs peuvent apparaître ou devenir plus présentes.
La récupération peut sembler différente.
La composition corporelle peut changer.
Et avec l’âge et les changements hormonaux, la santé musculaire mérite davantage d’attention.
Les recommandations françaises du CNGOF et du GEMVi soulignent notamment l’intérêt de l’activité physique régulière et du renforcement musculaire pour limiter la perte de masse musculaire après la ménopause.
Mais attention à ne pas tomber dans l’excès inverse :
la ménopause n’explique pas tout.
Une perte de force, une douleur ou une tendinopathie peuvent avoir de multiples causes :
âge,
niveau d’entraînement,
réduction de l’activité,
récupération,
alimentation,
pathologies,
blessures antérieures…
Et une douleur persistante mérite une évaluation adaptée plutôt qu’un diagnostic trouvé sur Instagram.
Le meilleur sport à la ménopause ?
Je vais peut-être décevoir celles qui attendaient la réponse parfaite.
Il n’existe pas.
On peut expliquer quels types d’activité travaillent davantage l’endurance, la force, l’équilibre ou la mobilité.
On peut donner des recommandations.
Mais le programme physiologiquement parfait que vous abandonnez au bout de trois semaines parce que vous le détestez a une limite assez évidente. 😆
Certaines femmes adorent le yoga.
Personnellement, ce n’est pas mon truc.
Certaines aiment danser.
D’autres nager, pédaler, marcher, grimper, ramer, boxer, jardiner ou aller à la salle.
Et tant mieux.
Le véritable enjeu est aussi de trouver une façon de bouger compatible avec votre corps, votre quotidien et suffisamment agréable pour que vous ayez envie d’y retourner.
Et si le problème n’était pas votre volonté ?
Il existe encore un obstacle dont on parle moins : commencer seule.
Pour une personne sportive depuis longtemps, enfiler ses chaussures et partir seule peut sembler banal.
Pour une femme sédentaire depuis plusieurs années, cela peut demander énormément d’autonomie.
Choisir l’activité.
Trouver où aller.
Décider quand.
Se motiver.
Continuer lorsqu’on fatigue.
Et résister à la petite voix qui propose très raisonnablement de remettre tout ça à demain. 😆
Parfois, le premier moteur n’est pas l’activité.
C’est l’autre.
Une amie.
Un cours.
Une association.
Un groupe de marche.
Un rendez-vous.
Quelqu’un qui se retourne lorsque vous ralentissez et dit simplement :
« Prends ton temps. On t’attend. »
C’est aussi une des raisons pour lesquelles j’ai créé les MénoCausettes : pas pour réunir six femmes capables de marcher exactement à la même vitesse, mais pour créer un espace où chacune puisse bouger à son rythme, être dehors, échanger et partager cette période particulière de sa vie.
Se dépasser ne signifie pas nécessairement suivre le rythme des autres.
Parfois, c’est simplement aller un peu plus loin que l’endroit où, seule, on aurait fait demi-tour.
Savoir ne suffit pas toujours à faire
Nous n’avons probablement jamais eu accès à autant d’informations sur notre santé.
Une recette en trente secondes.
Une séance de renforcement sur YouTube.
Un conseil sommeil.
Un programme sportif.
Une application qui compte nos pas.
Tout cela peut être formidable.
Mais il existe une différence immense entre savoir et intégrer réellement quelque chose dans sa vie.
C’est d’ailleurs le même principe qui m’a poussée à créer mon atelier Cuisine d’une femme pressée.
Je pourrais publier vingt recettes.
Mais dans une vraie cuisine, on demande :« Je peux remplacer ça par quoi ? »
On goûte.
On rate.
On recommence.
On échange une astuce.
On apprend en faisant.
Et finalement, derrière une randonnée et un atelier de cuisine se trouve la même philosophie :
Un écran peut donner une idée.
L’humain peut aider à la mettre en mouvement.
Alors, par où commencer ?
Pas forcément par acheter une tenue de sport ou prendre un abonnement annuel à une salle.
Commencez peut-être par trois questions :
Qu’est-ce que mon quotidien fait déjà faire à mon corps ?
Quelles capacités ai-je envie de préserver ou de retrouver ?
Et quelle activité pourrais-je réellement avoir envie de refaire la semaine prochaine ?
La réponse sera différente pour chacune.
Et elle peut évoluer.
À 53 ans, mes objectifs ne sont pas ceux que j’avais à 30 ans.
Mais j’ai encore énormément de choses que j’ai envie de demander à mon corps.
Marcher.
Grimper.
Porter mon sac.
Skier.
Voyager.
Être autonome.
Et, si possible, continuer encore longtemps à lâcher les chevaux dans une descente. 😆
C’est finalement pour cela que je bouge.
Pas pour remplir une recommandation.
Pas pour obtenir une médaille de bonne élève de la ménopause.
Pour continuer à vivre la vie que j’aime.
À retenir
L’activité physique quotidienne compte.
Le sport n’en est qu’une forme. L’endurance, la force, l’équilibre et la mobilité répondent cependant à des besoins différents, ce qui explique l’intérêt de varier les sollicitations.
Les recommandations de l’OMS associent ainsi activité aérobie et renforcement musculaire.
À la ménopause, l’objectif n’est pas de devenir une sportive parfaite.
Il peut être beaucoup plus simple — et beaucoup plus important :
Préserver suffisamment de capacités pour continuer à choisir sa vie.
Laurence Le Gall — Infirmière
ÂME en équilibre by Lau — Accompagnement ménopause
Cet article apporte une information générale et ne remplace pas une consultation médicale ou l’avis d’un professionnel de santé, notamment en cas de douleur persistante, de maladie chronique ou avant une reprise d’activité nécessitant une adaptation.
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